7 Tipps um Muskelabbau zu verhindern.

Bei geringer Muskelmasse haben Sie weniger Selbstvertrauen, weniger Testosteron und ein höheres Krankheitsrisiko.

Wenn Sie verhindern wollen, dass Sie jedes Jahr 2-3 % Ihrer Muskelmasse verlieren, sollten Sie sich diese 7 Tipps merken , die Ihnen helfen, Muskelabbau zu verhindern.

Bei geringer Muskelmasse haben Sie

• • Müdigkeit

• • Weniger Selbstvertrauen

• • Höheres Verletzungsrisiko

• • Höheres Schlaganfallrisiko

• • Langsamerer Stoffwechsel

• • Höheres Demenzrisiko

• • Höheres Depressionsrisiko

• • Höheres Risiko für Herzkrankheiten

Geringe Muskelmasse senkt Ihre Lebensqualität und verkürzt sie!

Um dies zu vermeiden:

1. Genügend Eiweiß zu sich nehmen

Eiweiß ist der Baustein der Muskelmasse.

Wenn Sie nicht genug davon essen, verlieren Sie Muskelmasse.

Sie sollten 0,75 bis 1 g Eiweiß pro Pfund Körpergewicht zu sich nehmen.

Sie sollten komplettes, nährstoffreiches Eiweiß zu sich nehmen, z. B:

• • Ei

• • Thunfisch

• • Steak

• • Shrimp

• • Hähnchen

2. Essen Sie ganze Kohlenhydrate

Wenn Sie Muskelmasse aufbauen wollen, sind ganze Kohlenhydrate Ihre Freunde.

Kohlenhydrate helfen beim Transport der Aminosäuren zum Muskelgewebe.

Außerdem erhöhen sie die Proteinsynthese und verringern den Proteinabbau.

• • Reis

• • Hafer

• • Obst

• • Kartoffeln

Alle sind eine gute Wahl!

3. 80% + Vollwerternährung

Ihre Ernährung sollte zu mindestens 80 % aus Vollwertkost bestehen.

Wenn Sie Muskelmasse erhalten und aufbauen wollen, brauchen Sie hochwertige, nährstoffreiche Lebensmittel.

Entscheiden Sie sich also für unverarbeitete, rohe Lebensmittel, die Sie zu Hause zubereiten können.

Denken Sie nach:

• • Gemüse

• • Fisch

• • Reis

• • Eier

• • Molkereiprodukte

• • fleisch

• • Früchte

4. Krafttraining

Wenn Sie Muskelmasse erhalten oder aufbauen wollen, müssen Sie Ihre Muskeln stimulieren.

Dabei spielt es keine Rolle, wie Sie Ihre Muskeln stimulieren:

• • Hanteln

• • Maschinen

• • Kurzhanteln

• • Körpergewicht

Die Häufigkeit ist hier entscheidend.

Sie sollten idealerweise 3 Mal + pro Woche Krafttraining machen.

5. Richtig hydratisieren

Ihre Muskeln bestehen hauptsächlich aus Wasser.

Wasser ermöglicht die richtige Muskelkontraktion und hilft beim Transport der für das Muskelwachstum benötigten Nährstoffe.

Daher ist es wichtig, dass du ausreichend Wasser trinkst und hydratisiert bleibst.

Für die meisten Männer wird täglich etwa 3 Liter Wasser empfohlen.

6. Ausreichend schlafen

Sie benötigen 7 bis 8 Stunden pro Nacht und müssen Ihren Schlafrhythmus stimmen

Sie sollten jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufwachen

Schlafen Sie in einem stockdunklen Raum und machen Sie Licht, wenn Sie aufwachen.

This with quality sleep optimizes hormones for optimal gains.

7. Stress minimieren

Wenn Stress und das Stresshormon Cortisol zu hoch werden, wird das Muskelwachstum erschwert.

Es kann sogar dazu führen, dass Sie magere Muskelmasse verlieren.

Sie minimieren Stress und Ihren Cortisolspiegel mit

• • Yoga

• • Erdung

• • Meditation

• • Spaziergänge in der Natur

• • Atemübungen

Fazit:

7 Tipps zur Vorbeugung von Muskelschwund

• • Ausreichend schlafen

• • Stress minimieren

• • Vollwertige Kohlenhydrate zu sich nehmen

• • Essen Sie viel Eiweiß

• • Richtig hydratisieren

• • 80% + Vollwerternährung

• • Regelmäßiges Krafttraining